Kleines Yoga Übungsprogramm zur Entspannung von Körper und Geist

1. Atemübung – zur Ruhe kommen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, ein Sofa oder den Boden oder üben Sie im Stehen.
Legen Sie beide Hände auf den Bauch und schließen Sie die Augen.

Konzentrieren Sie sich auf den Atem wie er bis nach unten in den Bauchraum strömt.

Spüren Sie wie sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung senkt.

Bleiben Sie 10 Atemzüge bei dieser Übung oder solange sie Ihnen gut tut.

 

2. Drehung - Bleiben Sie aufgerichtet sitzen oder stehen

Heben Sie mit einer Einatmung beide Arme seitlich auf Schulterhöhe an.

Mit der Ausatmung drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihre Hände am Ende der Ausatmung ab, die rechte Hand auf linker Hüfte oder Bauch, den linken Handrücken auf den unteren Rücken.

Mit einer Einatmung kommen Sie wieder zur Mitte zurück und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.

Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, dabei geht jetzt die linke Hand zur rechten Hüfte oder Bauch und der rechte Handrücken auf den unteren Rücken.

Einatmen - wieder zur Mitte kommen, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten, Ausatmen - die Arme nach unten sinken lassen.

Den Ablauf 3 bis 5 mal wiederholen oder solange es gut tut.

 

3. Lockere Vorbeuge im Sitzen oder Stehen

Einatmen - die Arme nach oben strecken.

Ausatmen - gleichzeitig die Arme über die Seite nach hinten bringen, die Handrücken auf dem unteren Rücken ablegen und den Oberkörper entspannt nach vorne beugen. Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen dann gehen Sie bei der Vorbeuge locker in die Knie.

Einatmen - Oberkörper wieder aufrichten und die Arme über die Seite nach oben strecken.

Ausatmen - die Arme seitlich neben den Körper in die Ausgangsposition sinken lassen.

3 bis 5 mal wiederholen oder solange es gut tut.

 

4. Seitbeuge im Sitzen oder Stehen

Einatmen - dabei den rechten Arm nach oben strecken.

Ausatmen - den Oberkörper nach links beugen, der rechte Arm geht über dem Kopf mit, sodass die ganze rechte Körperseite sanft gedehnt wird.

Einatmen - den Oberkörper wieder aufrichten, rechter Arm nach oben ausgestreckt.
Ausatmen - den rechten Arm nach unten sinken lassen.

Die Übung zur anderen Seite wiederholen.

3 bis 5 mal je Seite.

 

5. Lockere Vorbeuge

wie unter Nr. 3 beschrieben. 

 

6. Leichte Rückbeuge

Mit einer Einatmung beide Arme über die Seite anheben, die Handflächen über dem Kopf aufeinanderlegen, das Kinn etwas anheben und den oberen Rücken aus dem Brustwirbelbereich heraus minimal nach hinten beugen.

Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder mittig ausrichten, die Hände zum Herzraum in die Grußhaltung sinken lassen und auch das Kinn minimal in Richtung Brustbein sinken lassen.

3 bis 5 Wiederholungen.

 

Heike Libera